Tập luyện thường xuyên là một trong những phương cách hữu ích giúp người cao tuổi duy trì sự dẻo dai, tăng sức đề kháng và phòng ngừa bệnh tật. Dưới đây là các bài tập tốt cho người cao tuổi để rèn luyện sức khỏe.
Lợi ích của tập thể dục
Thoái hóa khớp là bệnh thường gặp ở tuổi già. Phần lớn người cao tuổi đều gặp tình trạng viêm xương khớp, sụn giữa các khớp bị phá vỡ, gây ra cứng, đau và mất khả năng vận động ở các khớp. Tập thể dục thường xuyên giúp các khớp cổ, vai, khuỷu tay, cổ tay, hông, đầu gối và mắt cá chân trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn. Khi về già, mật độ xương giảm dễ dẫn đến loãng xương, xương yếu và dễ bị gãy hơn. Tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng sức mạnh và mật độ xương, giúp xương chắc khỏe.
Tập thể dục thường xuyên cũng có thể làm chậm sự suy giảm trí nhớ , ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ ở người cao tuổi. Vận động thường xuyên giúp cải thiện tâm trạng, chống trầm cảm, những nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể làm tăng serotonin trong não, giúp tâm trạng tốt hơn và ít trầm cảm hơn.
Các bài tập sức bền như chạy bộ, đạp xe, bơi lội… rất tốt cho sức khỏe tim mạch người cao tuổi.
Các bài tập tốt cho người cao tuổi
Bài tập về sức bền
Bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim và nhịp thở trong thời gian dài đều được coi là bài tập sức bền. Các bài tập sức bền và aerobic rất tốt cho tim, phổi và hệ tuần hoàn. Giúp giảm các triệu chứng của một số bệnh thường gặp lúc tuổi già như viêm khớp, tiểu đường, loãng xương, béo phì, đau lưng và trầm cảm.
Các hoạt động như đi bộ, chạy bền, đạp xe, bơi lội, thể dục nhịp điệu và quần vợt đều là những bài tập tăng sức bền.
Các bài tập sức mạnh
Các bài tập sức mạnh không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn giúp tinh thần tỉnh táo, sảng khoái để thực hiện các công việc hàng ngày tốt hơn và có thể tăng cường trao đổi chất để duy trì cân nặng hợp lý.
Các bài tập sức mạnh cũng đóng một vai trò trong việc giữ cho lượng đường trong máu ở mức phù hợp, điều này rất quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường và béo phì. Các bài tập sức bền và sức mạnh cũng có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, duy trì xương chắc khỏe.
Một số bài tập sức mạnh phù họp với người cao tuổi như: Squats, nâng tạ phù hợp với sức khỏe, chống đẩy giúp các cơ cánh tay, vai và ngực được hoạt động, tuy nhiên với người cao tuổi không nên hít đất mà nên chống đẩy lên tường để phù hợp với sức khỏe.
Bài tập về tính linh hoạt
Cùng với khối lượng cơ và sức bền, sự linh hoạt cũng giảm dần khi chúng ta già đi. Nhưng giống như sức mạnh và độ bền, tính linh hoạt cũng có thể được cải thiện. Các bài tập về tính linh hoạt cần chú ý đến các bộ phận cổ, vai, khuỷu tay, cổ tay, hông, đầu gối và mắt cá chân.
Các bài tập cho sự linh hoạt giúp kéo căng cơ và các mô kết nối xung quanh. Giúp ngăn ngừa chấn thương và và té ngã ở người cao tuổi. Yoga và các bài tập dưỡng sinh phù hợp với người cao tuổi để cải thiện tính linh hoạt của các khớp.
Yoga và thể dục dưỡng sinh là những bài tập hữu hiệu giúp duy trì sự linh hoạt của các khớp ở người cao tuổi.
Bài tập thăng bằng
Khi già đi, khả năng giữ thăng bằng giảm, dễ bị ngã có thể dẫn đến gãy xương. Các bài tập thăng bằng và sức mạnh có thể giúp duy trì thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã. Có thể áp dụng bài tập dưới đây để cải thiện khả năng giữ thăng bằng:
• Đứng thẳng đứng phía sau một cái bàn hay ghế, tay vị ghế và đặt hai cách nhau.
• Nâng một chân lên khỏi mặt đất khoảng 15cm.
• Giữ tư thế này trong 10 giây.
• Lặp lại với chân đối diện.
Thực hiện tư thế đứng bằng một chân trên mỗi chân từ 5 đến 10 lần. Khi đã quen có thể chuyển sang các bài tập khó hơn.
Hotline
Zalo
Facebook