Chỉ cần 5-10 phút mỗi ngày, người bận rộn, ít vận động vẫn có thể cải thiện sức khỏe xương khớp, tăng cường thể lực ngay tại nhà.
Lười vận động hay ít vận động, đặc biệt là ở giới trẻ, có thể gây ra nhiều mối lo ngại về sức khỏe nói chung và bệnh xương khớp nói riêng như viêm khớp, đau khớp, cứng khớp, loãng xương, thậm chí dễ bị gãy xương hơn. Điều này được lý giải là do việc hạn chế vận động hoặc không vận động điều độ làm giảm khối lượng cơ dẫn đến yếu cơ, sụn khớp kém trơn láng, đồng thời gây thừa cân, béo phì – yếu tố gia tăng nguy cơ viêm khớp.
Mất khối lượng cơ ảnh hưởng gián tiếp đến tất cả các khớp. Cụ thể, các bó cơ hỗ trợ khớp bị suy yếu sẽ làm giảm sự liên kết khớp, chuyển động khớp và khả năng hấp thụ sốc, khiến xương khớp dễ bị hư hại hoặc dễ gặp chấn thương trong quá trình vận động.
Trong khi đó, thừa cân hay béo phì, về mặt cơ học sẽ tăng thêm căng thẳng cho các khớp xương, chủ yếu tập trung ở những khớp quan trọng như khớp gối, cột sống, khớp háng. Mỗi pound (khoảng 0,45 kg) trọng lượng tăng thêm, khớp gối của bạn sẽ phải chịu áp lực tương đương 4 pound trọng lượng (khoảng 1,81 kg). Hơn nữa, về mặt sinh học, thừa cân hoặc béo phì có thể gây ra một số thay đổi hormone bên trong cơ thể, thúc đẩy sự thoái hoá của sụn khớp. Khi sụn khớp bị bào mòn sẽ gây đau nhức khớp và hình thành các bệnh mãn tính như viêm khớp, thoái hóa khớp.
Thói quen nằm nhiều để xem tivi, lướt điện thoại khiến hệ xương khớp nhanh suy yếu. Ảnh: Shutterstock
Tiến sĩ Tăng Hà Nam Anh, Giám đốc Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Bệnh viện Đa Khoa Tâm Anh TP HCM cho biết, sụn khớp là thành phần chính của khớp, sụn khớp khỏe thì khớp mới cử động trơn tru. Do cấu tạo sụn khớp không có mạch máu nên lớp đệm khớp này chỉ có thể hấp thụ dưỡng chất thông qua cử động khớp giống như miếng bọt biển rửa chén. Chúng ta phải dùng tay bóp, nó mới thấm hút được nước rửa chén vào bên trong. Vì vậy, vận động đều đặn, đúng mức là điều kiện cần thiết để sụn khớp hấp thu dưỡng chất, duy trì độ dẻo dai và trơn láng.
Dù công việc, học hành và nhiều niềm vui khác chiếm phần lớn thời gian của bạn, đừng quên xương khớp phải chắc khỏe thì chúng ta mới thực hiện được những điều đó. Về thời gian tập luyện, lý tưởng nhất là dành 30 phút mỗi ngày để rèn luyện xương khớp toàn thân. Nhưng nếu không có đủ thời gian hoặc quá lười, bạn hãy dành ra khoảng 5-10 phút mỗi ngày để thực hiện 4 bài tập dưới đây, giúp tăng cường độ chắc khỏe, dẻo dai cho 4 khớp quan trọng và chịu nhiều áp lực nhất trên cơ thể.
Bài tập khớp gối
Động tác này tập trung vào cơ tứ đầu – cơ nằm ở phía trước đùi, ngay trên đầu gối nhằm cải thiện độ linh hoạt của đầu gối. Các bước thực hiện như sau:
– Dang hai chân rộng bằng vai.
– Gập đầu gối chân trái lên, rồi dùng tay trái nắm lấy mắt cá chân, kéo càng gần về phía mông càng tốt.
– Giữ trong 30 giây thì trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
– Lặp lại 2 lần cho mỗi bên chân.
Chỉ cần đứng tại chỗ, gập đầu gối trong vài giây là đã giúp đầu gối chắc khỏe hơn nhiều. Ảnh: Shutterstock
Bài tập cột sống
Đây là động tác kéo căng sống lưng nhẹ nhàng, cho phép bạn vừa vận động vừa thư giãn nhưng vẫn đủ để tăng sức mạnh cho các bó cơ, hỗ trợ cột sống vững chắc hơn. Bắt đầu bài tập là tư thế nằm sấp trên mặt sàn, khuỷu tay dưới vai, hai tay song song đưa ra trước, lòng bàn tay úp xuống và hai chân duỗi thẳng, không chạm nhau.
Động tác kéo căng tăng cường sức mạnh các bó cơ hỗ trợ cột sống, giảm chấn thương. Ảnh: Shutterstock
Từ từ nâng đầu và phần ngực lên. Hít thở sâu, cố định lưng dưới và bụng. Nhấn xương chậu xuống sàn, hướng mặt về phía trước và giữ tư thế này khoảng 30 giây đến một phút. Lặp lại 5 đến 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập ngón tay
Tập ngón tay có thể tiến hành ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào để làm dịu cảm giác nhức mỏi, căng cứng các khớp ngón tay. Các bước thực hiện rất đơn giản:
– Đầu tiên, duỗi thẳng tất cả các ngón tay của bàn tay trái.
– Tiếp đó, từ từ uốn cong và siết chặt các ngón tay vào trong tạo thành nắm đấm với ngón tay cái ở bên ngoài.
– Duỗi các ngón tay thẳng trở lại, rồi lặp lại động tác 10 lần trước khi chuyển sang tay phải.
Giảm mỏi khớp ngón tay mọi lúc mọi nơi bằng bài tập nắm đơn giản. Ảnh: Shutterstock
Bài tập cổ tay
Bài tập này giúp giảm căng thẳng, giảm đau mỏi và tăng cường sức mạnh cho cổ tay. Bạn có thể thực hiện động tác trong tư thế ngồi hoặc đứng. Cụ thể như sau:
– Bắt đầu bằng việc đưa hai cánh tay sang ngang, tạo thành hình chữ T với lòng bàn tay hướng lên trên, sau đó xoay lòng bàn tay úp xuống dưới.
– Lần lượt xoay lòng bàn tay lật lên, úp xuống 10 lần.
Lưu ý, chỉ dùng chuyển động ở cổ tay để xoay bàn tay, không cử động cánh tay, khuỷu tay hoặc vai.
Bài tập tăng độ linh hoạt cổ tay đơn giản, phù hợp với cả người lớn tuổi và người trẻ tuổi. Ảnh: Shutterstock
Cùng với việc tích cực vận động, TS.BS Tăng Hà Nam Anh khuyên mỗi người cần thực hiện chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh để kiểm soát cân nặng, giảm áp lực lên các khớp. Hạn chế các thói quen làm khớp nhanh hư hại như bẻ ngón tay, ngồi xổm, mang vác đồ nặng, ngồi làm việc khom lưng, nằm sấp khi ngủ…
Hotline
Zalo
Facebook